Spør legen
Mange har spørsmål knyttet til vegetarisk ernæring, i denne spalten vil lege og helseforsker Lars Thore Fadnes besvare vanlige spørsmål angående hel-vegetarisk kosthold, ernæring og helse. Send dine spørsmål til helse@dyrsrettigheter.no.
Hopp til spørsmål:
Autoimmune sykdommer og kosthold
Omlegging til vegansk kosthold
Vegansk kosthold og hypotyreose
Are vegan diets suitable for kids and pregnant women?
Trøtthet, migrene, næringsstoffer og vegetarkost
Kan vegetarkost anbefales til gravide?
Energi, vitamin D og vegetarkost
Kan vegetarkost anbefales til en ettåring?
Gir et vegetarkosthold (vegansk) tilstrekkelig med jod?
Vitamin B12 (kobalamin)
“Jeg er ganske nylig blitt veganer. Dette er et valg jeg trives med. Et av mine syn på veganisme er at det er det som er naturlig for mennesker, da jeg ikke syntes å avle opp og bruke andre dyr er naturlig. Men jeg har følt meg nedfor i det siste og begynt å vurdere livsstilen grunnet B12 som kun finnes i animalistiske produkter. Er det faktisk meningen at mennesker skal spise dyr? Dette er uansett noe jeg ikke ønsker å gjøre da jeg ikke makter å utsette dyr for misbruk. Og hva er egentlig B12 tilskudd fremstilt av/ hvordan er det fremstilt? Hva er B12?”
Vitamin B12 (kobalamin) er viktig for mange prosesser i kroppen – blant annet for å kunne danne arvestoff (DNA) til nye celler. I utgangspunktet kan ikke cellene hos dyr eller mennesker selv produsere vitamin B12. Dette produseres derimot av bakterier. I moderne matproduksjon spiser vi relativt lite bakterier. Noen dyr (som drøvtyggere) har også evne til å ta opp B12 som produseres fra bakterier i tarmene, men dette ser ut til å være mindre effektivt/ forutsigbart hos mennesker. For de som ikke spiser animalske produkter er det fordelaktig å spise tilskudd med vitamin B12 (for eksempel Veg 1) eller mat beriket med vitamin B12 (som plantemelk, næringsgjær og lignende). B12 tilskudd inneholder vanligvis cyanokobalamin som er en form for vitamin B12 og produseres med fermenteringsprosess av en bakteriekultur.
Selv om man ved vegansk kost bør ta slike kosthold, er det vært å ta med seg at det i Norge er få som får nok av alle viktige næringstoffer inkludert vitaminer og mineraler uten å få for mye av ulike bestanddeler i mat som også er forbundet med risiko for sykdom – som for eksempel høyt kolesterolnivå. Hva som er naturlig mat er også noe mer komplisert i dag enn hva det kanskje var før. Mye av maten i dag produseres industrielt – noe som særlig er tilfelle for mye av «produksjonen» av dyr i det «moderne» landbruk er.
Et helvegetarisk / vegansk kosthold har mange fordeler for helsen, og er lettere å gjøre både næringsrik og sunn enn flere andre typer kosthold. Vegansk kost er forbundet med betydelig lavere risiko for hjerte- og karsykdom, flere kreftsykdommer, overvekt og diabetes type 2.
Autoimmune sykdommer og kosthold
“Hvordan vil et helvegetarisk/ vegansk kosthold påvirke autoimmune sykdommer som leddgikt, stoffskiftesykdom, diabetes og inflammatorisk tarmsykdom?”
Autoimmune sykdommer er en gruppe sykdommer hvor immunsystemet reagerer på deler av kroppen slik at det skapes betennelse. Dette kan i prinsippet skje på ulike steder, som for eksempel i ledd ved leddgikt, i tarmene ved inflammatorisk tarmsykdom som Morbus Crohn eller ulcerøs colitt, eller i skjoldbruskkjertelen ved stoffskiftesykdom. For de som får disse sykdommene finnes det ulike typer behandlinger for de ulike typene av autoimmune sykdommer, som stort sett har fokus på enten å dempe immunforsvaret, dempe betennelse, eller erstatte funksjoner som er tapt. Et eksempel på sistnevnte er å tilføre insulin ved diabetes mellitus type 1, eller tilføre stoffskiftehormonet thyroxin ved sykdommen Hashimotos thyroiditt. Selv om det er mye som ikke er kjent om autoimmune sykdommer, er det mye som tyder på at kosthold kan påvirke flere av disse sykdommene.
Matallergier er nært beslektet med flere typer autoimmune sykdommer. Mye tyder også på at en del matallergier kan være med å forverre en del autoimmune sykdommer. I prinsippet kan de fleste typer matvarer gi allergier hos enkelte, men melkeprotein, gluten og egg er tre av de hyppigste blant matvareallergiene, som ofte er forbundet med at responsen kan komme mange timer til flere dager etter matinntak (sen-allergier). Det er derfor ofte vanskelig å se sammenheng med plager som er forbundet med matallergiene og matvarene som utløser de siden effekten ofte kommer såpass forsinket. I tillegg er mange av allergitestene som er tilgjengelig i dag ikke optimale, siden testene i større grad tester for straks-allergi (IgE relaterte Th1-immunreaksjoner) og i mindre grad for sen-allergier (Th4-immunreaksjoner), som kan være like plagsomme. I tillegg finnes det en del kryssallergier fra pollenallergi som ofte er forbundet med enkelte typer frukt som eple. Disse sistnevnte kryssallergiene anses imidlertid ofte å være noe mildere enn de ovenfor nevnte. Blant annet på grunn av utfordringene med sub-optimale tester, er ofte det beste alternativet for å finne ut av matallergier å gjøre et kostholdseksperiment der en konsekvent utelukker den mistenkte matgruppen i minst tre uker og deretter spiser mye av den utelukkete matgruppen i den påfølgende uken. Da kan en sammenligne allergirelaterte plager som blant annet nysing, tett nese, slim i halsen, mageplager, hudutslett, hudkløe og slimete avføring. Skal en kunne tolke dette skikkelig er det viktig å være konsekvent i testperioden. En kan mistenke at det er allergi dersom en får mye mindre av disse plagene særlig i den siste uken av de tre en har vært uten den mistenkte matsorten – og deretter at en får en forverring i plagene i uken hvor en spiser mye av det etterpå (dersom en har livstruende allergiske reaksjoner bør en naturligvis ikke gjøre et slikt kostholdseksperiment uten å rådføre seg med lege).
Noen misforstår dessverre allergikonseptet og faller i en av to grøfter – enten ved å hevde at matallergier knapt eksisterer med mindre de blir bekreftet med IgE-tester fra blodprøver eller prikktesting på hud (som i utgangspunktet begge tester for straksallergi og i liten grad er sensitive for mange av matallergiene som er sen-allergier), eller ved å hevde at stort sett alle reagerer på for eksempel kornprodukter. En av disse er Pål Jåbekk som skriver i et innlegg på egen blogg at en ikke bør spise kornprodukter i noen form. Cøliaki eller glutenallergi gir ofte store plager hos de som har dette, men dette antas å gjelde fra en til noen få prosent av befolkningen. Har en ikke cøliaki, er fullkornsprodukter svært helsebringende og er forbundet med lavere risiko for diabetes og lavere risiko for tidlig død enn de som spiser lite fullkorn.
Pål Jåbekk hevder også at vegansk kosthold er uheldig med tanke på autoimmune sykdommer. Det er ikke godt å vite hvilke kilder han baserer denne påstanden på. Det er faktisk gjort sammenligninger av forekomst av autoimmune sykdommer blant de som spiser ulike typer av vegetariske kosthold og de fleste viser at forekomsten ikke er høyere blant de som spiser vegansk og hel-vegetarisk enn blant befolkningen for øvrig, og i mange tilfeller er forekomsten lavere. Noen eksempler på studier som har gjort sammenligninger på dette, er Hafström og medarbeidere som viste at vegansk diett er forbundet med mindre leddgikt, Richman og medarbeidere viste lavere forekomst av inflammatorisk tarmsykdom blant de som spiste helt eller delvis vegetarisk, og høyere forekomst av inflammatorisk tarmsykdom blant de som spiste mye kjøtt, Tonstad og medarbeidere viste lavere forekomst av både høyt stoffskifte (hyperthyroidisme) og lavt stoffskifte (hypothyroidisme) blant de som spiser vegansk. I tillegg viser svært mange av de store og viktige forskningsstudiene som er publisert de siste årene gunstige helseeffekter av vegetarisk kost med tanke på andre former for kroniske sykdommer – inkludert redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, lavere forekomst av flere kreftsykdommer, mindre diabetes, mindre overvekt og fedmesamt lavere risiko for å dø tidlig. Vegansk kost ser ut til å komme best ut av de vegetariske kostholdene. Helsedirektoratet skriver derfor med god grunn på sine sider om vegetarisk kosthold at «godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer».
Vegansk mat til baby
“Jeg har en sønn på snart 9 måneder som jeg ønsker å gi vegansk mat. Jeg ammer fortsatt mye og ønsker å amme han til han er ca. 2 år. Jeg gir han D-vitamin og har tenkt å gi han b12 og algeolje når jeg legger om til vegansk kost. Er de sistnevnte da egentlig nødvendig eller får han det gjennom morsmelken? Hva med jod, sink og selen, dekkes det fortsatt av morsmelk? Når bør jeg begynne å ta ekstra hensyn til dette?”
Et balansert vegansk kosthold egner seg godt også for barn. Å gi morsmelk de første 12 til 24 månedene er forbundet med svært mange positive helseeffekter både med tanke på mindre risiko for allergier og sannsynligvis også bedre utvikling på sikt. De første 6 månedene kan barn vanligvis med fordel få morsmelk alene med unntak av D-vitamintilskudd siden dette overføres i relativt liten grad via morsmelken. Det er derfor lurt at du har gitt et tilskudd av D-vitamin. For de få som ikke kan amme finnes det soyabaserte morsmelkerstatninger.
Fra ca. 6 måneders alder er det gunstig å gradvis introdusere annen mat og drikke, samtidig som barnet fortsatt får morsmelk, gjerne opp til 1 til 2 års alder. Morsmelken har en svært gunstig oppbygning både med tanke på næringsinnhold, immunfremmende faktorer, vitaminer og mineraler. For at morsmelken skal være best mulig, er det viktig at mor har et godt og variert vegetarisk kosthold, og får et godt inntak av vitaminer og mineraler og tilskudd eller berikete produkter med f.eks. vitamin B12. Fra 6 måneder kan det ofte være lurt å gradvis introdusere grøt, frukt- eller grønnsakspuré, og middagsmat som kokte linser, kornprodukter (i grøt, brød og lignende), moste bønner, tofu og moste kikerter eller peanøttsmør. Havregrøt et godt alternativ og er et av våre sunneste kornslag med høyt innhold av blant annet jern og fiber. Det ser ut til å være gunstig å starte med glutenholdig grøt mens man enda ammer ettersom morsmelken beskytter mot allergi. Etter hvert øker barnets jernbehov og grøt med ekstra jern anbefales
Flere fettsyrer som er gunstige for kroppen er ikke kroppen i stand til å produsere selv. Disse kalles essensielle fettsyrene og må inntas fra maten. Omega-3, Omega-6 og omega-9 er alle blant disse. Omega-6 og omega-9 finnes i mange ulike planteoljer, nøtter og frø og det er sjelden noe problem å få i seg nok av dem. Omega-3 finnes også i mange vegetabilske kilder i mindre doser, men noen kilder er svært rike på omega-3 som for eksempel linfrøolje, som inneholder over 50 % omega-3. Dette er imidlertid en type omega-3 av typen ALA (med kjede på 18 karbonatomer) som ikke er blant de lengste omega-3 fettsyrene. De lengste omega-3 fettsyrene regnes å være spesielt gunstige for helsen. Kroppen er i liten grad i stand til å omgjøre kortere omega-3-fettsyrer til lengre omega-3-fettsyrer. Algeoljer inneholder mye av disse lange og svært gunstige omega-3-fettsyrer som for eksempel DHA og EPA. DHA og EPA har en karbonkjede på hhv 22 og 20. DHA regnes som den aller gunstigste av disse fettsyrene. Grunnen til at også fisker inneholder disse fettsyrene er nettopp at fiskene spiser alge. Vanligvis vil et vegetarisk kosthold inneholde en relativt god fettsyresammensetning. Et godt vegetarisk kosthold vil gi mindre åreforkalkninger fordi fettsyresammensetningen i kostholdet vanligvis er bedre enn hos de som spiser kjøtt. Vil en optimalisere kostholdet, ser det allikevel ut til å være gunstig å innta noe også av de lengste fettsyrene som særlig DHA og EPA (som en finner i algeolje). Disse fettsyrene har en rolle i blant annet nervesystemet og bidrar også til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdom. Det finnes ulike typer av algetilskudd som er kan bidra til et større inntak av omega-3. Å ta disse tilskuddene blir ernæringsmessig tilsvarende som å ta tran eller trankapsler – og kan gjøre et allerede gunstig kosthold enda bedre. I følge de nordiske ernæringsanbefalingene anbefales det mellom 200 og 1000 mg DHA per dag.
Dersom mor har et balansert kosthold vil jod, sink og selen morsmelk normalt dekke behovet for disse under fullamming. Etter hvert som annen mat utgjør en stadig større andel av kostholdet er det viktig at barnets mat også inneholder disse. Jod finnes i matvarer fra havet og i salt tilsatt jod, og utgjør en viktig del av stoffskiftehormonet tyroksin, som er med på å regulere kroppens energiomsetning. Mel av tang eller tare og alger fra havet inneholder mye jod. Innholdet i havplanter og taremel varierer svært, og noen har så mye jod at et høyt inntak bør unngås. En knivsodd taremel er tilstrekkelig for å dekke dagsbehovet.
Sink er nødvendig for immunforsvaret, for dannelse av DNA og for celledeling. Inntak av sink er også forbundet med blant annet bentetthet, kognitiv funksjon, fruktbarhet og reproduksjon, omsetning av fettsyrer og syn. Viktige kilder til sink er bønner, linser, erter, soyaprodukter, nøtter, frø, korn og fullkornsprodukter. Ved bløtlegging av bønner, linser, erter, korn og mel, og ved heving av deig ved bakst, økes tilgjengeligheten av sink og jern. Sitronsyre og annen sur mat kan også bidra til å øke opptaket.
Selen inngår i et enzym som bryter ned flerumettede fettsyrer som har harsknet. Jordsmonnet i Norden har lavt innhold av selen og dermed har også mat dyrket her lavt seleninnhold. Samtidig varierer seleninnholdet i importert mat med jordsmonnet på opprinnelsesstedet. Matvarer i et vegetarisk kosthold som har et bra innhold av selen er linser, bønner og kikerter, solsikkefrø, paranøtter og grove kornprodukter.
Les også mer om dette på www.meatless.no/meatless/helse/sma-veggiser/ og på https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold/pass-pa-naringsstoffer-vegetar.
Kilder:
Messina V, Mangels AR: Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc 2001
World Health Organization (WHO): Evidence on the long-term effects of breastfeeding: Systematic reviews and meta-analyses. Geneva: World Health Organization 2007
Akobeng AK, Ramanan AV, Buchan I, Heller RF: Effect of breast feeding on risk of coeliac disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Arch Dis Child 2006
Davis BC, Kris-Etherton PM: Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 2003, 78(3 Suppl):640S-646S;
Sacks FM, Castelli WP, Donner A, Kass EH: Plasma lipids and lipoproteins in vegetarians and controls. N Engl J Med 1975, 292(22):1148-1151
Sanders TA: Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Am J Clin Nutr 1999, , 70(3 Suppl):555S-559S.
Nordic Nutrition Recommendations 2012 (under utarbeidelse).
http://www.slv.se/en-gb/Startpage-NNR/
Helsenorge.no av Helsedirektoratet om vegetarisk kosthold
https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold/pass-pa-naringsstoffer-vegetar
Omlegging til vegansk kosthold
«Når man skal legge om kostholdet til et vegansk kosthold kan man skifte på dagen eller bør man trappe ned bruken av animalske produkter gradvis og evt. over hvor lang tid? En av mine venninner fortalte meg før jul at hun hadde lyst til å prøve å spise som en veganer i januar. Hun har fått all informasjon hun trenger om kosten. Da jeg ringte henne på dag en fortalte hun meg at hennes to tenåringer også ville prøve. De to første dagene følte datteren seg svimmel og på dag tre fikk min venninne hodepine og følte seg dårlig. Nå har det blitt bedre, men de sier de føler seg litt svimmel begge to innimellom. (Gutten har hatt det bra hele tiden). Har du hørt om noe lignende før og vet hva det kan komme av? Har du noen erfaringer med hva man kan forvente av evt. bivirkninger ved en slik kostomlegging og hva man kan gjøre for å motvirke det? Jeg har jo selvfølgelig veldig lyst til at denne prøvemåneden deres skal bli meget vellykket og at det skal inspirere andre. Den gangen jeg selv la om kostholdet gikk det helt fint og jeg har bare opplevd positive effekter av det.»
Ved større omlegginger av kosten kan det for noen føles uvant. Selv om vegetarisk kosthold har mange helsefordeler, gir det dessverre ingen garanti for å slippe unna helseplager. Det kan imidlertid være mange årsaker til både hodepine og svimmelhet som er uavhengig av kosthold. I tillegg kan også mangel på næringsstoffer, reaksjoner på maten eller lite energi i maten være medvirkende i noen tilfeller. For noen kan det ta litt tid å finne en god kombinasjon av matvarer som fyller behovene en har til energi og næringsstoffer. I denne perioden kan en del få noen plager.
Om det er best å legge om gradvis eller gjøre en raskere endring kan sikkert variere noe fra person til person. Noen synes det er lettere å gå inn for noe hvis man er konsekvent mens andre foretrekker gradvise endringer. Sjansen for å få plager i overgangsperioden er nok sannsynligvis mindre ved en gradvis endring – f.eks. ved å begynne med å spise vegansk annenhver dag og deretter trappe ned med animalske produkter gradvis i løpet av noen uker.
Når en kutter ut animalske produkter er det ofte lurt å erstatte disse med å øke opp mengden av en del grønnsaker. Eksempler på grønnsaker som ofte kan være nyttig å øke inntaket av er nøtter, kjerner, oliven, bønner, linser og erter og plantemelk. Det kan være greit å huske på at tørkede bønner og erter bør bløtlegges noen timer før de kokes siden de uten bløtlegging kan gi mye luft i magen og noe redusert opptak av andre næringsstoffer.
Dersom plagene vedvarer kan det være lurt å ta det opp med for eksempel fastlegen.
Jeg kan også anbefale å lese mer om kosthold på www.meatless.no/helse/ og på https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/vegetarisk-kosthold
Lykke til!
Vegansk kosthold og hypotyreose
“For ca 1 år siden ble jeg diagnostisert med hypotyreose, har siden da gått på levaxin og prøvene viser nå normale verdier. Jeg har også lenge (minst 4år) slitt med kvalme etter måltider og mye svak pulserende hodevekt daglig. Jeg har alltid spist et variert og sunt kosthold. I begynnelsen av januar ville jeg prøve ut et vegansk kosthold, i og med at jeg føler at jeg ikke “tåler”/ blir dårlig av noen matvarer (vet ikke hvilke). Etter å ha sett dokumentarer og lest mye om hva veganere står for, spiser og hva ett vegansk kosthold gjør med kroppen bestemte jeg meg for å prøve det ut. Siden den dagen (snart 2,5 mnd) har jeg kun spist vegansk, men unntak av tre måltider i sosial sammenheng. Jeg blir aldri kvalm etter veganske måltider lengre og kroppen og hodet føles bedre enn noen gang! Spørsmålet jeg egentlig ville frem til var om det finnes noen måte å bli kvitt hypotyreose på ved hjelp av vegansk kosthold i steden for medisiner? Finnes det evt noen forskning på dette området?”
Som du skriver kan et vegansk/vegetarisk kosthold ha mange fordeler og mange føler at kroppen fungerer bedre enn før de la om til et vegansk kosthold.
Med tanke på hypotyreose, antar en at den vanligste årsaken er det en kaller autoimmun reaksjon. Det vil si at kroppen lager såkalte antistoffer som egentlig har som funksjon å uskadeliggjøre for eksempel virus og en del bakterier. Noen ganger blir det laget antistoffene som bommer litt på målet og angriper egen kropp og i dette tilfellet skjoldbruskkjertelen. Det antas videre at dette ofte skylles noen typer infeksjoner (som for eksempel noen typer tarminfeksjoner og noen typer virusinfeksjoner). Om man kan kurere hypotyreose er noe usikkert, men behandlingen med levaxin i rett dose gir vanligvis lite plager eller bivirkninger. Hvilken dose en trenger kan variere noe og kan også forandre seg noe over tid.
I hvilken grad ulike kosthold påvirker infeksjoner er relativt lite studert, men det ser ut til at et kosthold som inneholder mye grønnsaker kan redusere forekomst av en del autoimmune sykdommer. Det er gjort en studie av Tonstad og medarbeidere som har sett på effekt av vegansk kosthold på hypotyreose som kan tyde på at det kanskje er noe lavere forekomst av hypotyreose hos de som spiser vegansk kosthold. Det ser også ut som et passe nivå med jod kan bidra til å redusere risikoen for å få lavt stoffskifte. Jod finnes i matvarer fra havet og i salt tilsatt jod. Mel av tang eller tare og alger fra havet inneholder mye jod. Innholdet i havplanter og taremel varierer en del, og for noen typer taremel bør en helst ikke ha et alt for høyt inntak over lengre tid.
Kilder:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24264226
http://bestpractice.bmj.com/
Are vegan diets suitable for kids and pregnant women?
“We are vegan family, and our doctor [that we visited] on [a] regular check was very sceptical to that. Now we feel very unsure and unsafe. Doctor says that we have to eat at least egg and milk and refers to one dietician, who says that the kid will get all he needs to grow and be healthy from cow milk and egg. Egg for vitamin A and cow milk for calcium. And the doctor was worried that our kid did not have any choice, but does any other kids who eat meat have any choice to what they eat?
Is there is any famous Norwegian doctors or dietician or any works of them, what I can refer to and make our doctor calm down and do not point at us? “ (forkortet)
A vegetarian diet has many advantages and some aspects that need some extra considerations. This is also the case for both children and pregnant and breastfeeding mothers. Regarding official recommendations, there are few official documents on this in Norway (as far as I know there is one which is work in progress [https://helsenorge.no/Helseogsunnhet/Sider/Vegetarisk-kosthold/Generelt.aspx]). However, there are several official organisations including the world’s largest organisation for food and nutrition specialists, the Academy of Nutrition and Dietetics (which was formerly known as American Dietetic Association until 2012), who have made in a position statement on vegetarian diets. In their position statement from 2009 they stated the following:
“It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases.Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the lifecycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.”
http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357
(Craig WJ, Mangels AR.: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282.)
(And specifically for children and pregnant women on http://www.eatright.org/kids/tip.aspx?id=6442459324, http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442451986).
Nevertheless, is it always good to have good knowledge about diet – both for vegetarians and for non-vegetarians. With a vegetarian diet without animal products, it is important to take a supplement of B12 or sufficient quantities of products enriched with B12. Some supplements are e.g. Veg1 (http://www.veggies.org.uk/shop/veg1/) and VegVit (http://vegvit.com/), which are also well suited for pregnant women and breastfeeding mothers. These supplements also contain some other vitamins and trace minerals such as iodine and selenium that could serve as an «ensurance» to avoid low levels of these. In Norway, many will need D-vitamin supplementation particularly during the dark months of winter, as the best source of this vitamin is sun exposure of the skin. In fact, without supplementation, D-vitamin deficiency in the winter months is common both among non-vegetarians and vegetarians unless taking supplements.
Folate is an essential vitamin particularly during the early stages of pregnancy. Many of the good sources of folate are vegetables (including beans, lentils etc), and but vegetarians usually have good levels of folate and often better levels than non-vegetarian general populations.
Regarding your practical questions regarding e.g. vegetarian diets and children in kindergarden, I will recommend to read on the following web page www.meatless.no/meatless/helse/sma-veggiser/
Here are some recommended readings, in English and Norwegian:
http://www.eatright.org/kids/articles.aspx?topic=4295378579, www.meatless.no/helse/, www.meatless.no/helse/graviditet/, www.meatless.no/helse/tips-om-naeringsstoffer/ and www.meatless.no/inspirasjon/
You can also recommend the following sources for your doctor and dietician:
Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282.
Mangels AR, Messina V: Considerations in planning vegan diets: infants. J Am Diet Assoc 2001, 101(6):670-677.
Messina V, Mangels AR: Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc 2001, 101(6):661-669.
Specker BL: Nutritional concerns of lactating women consuming vegetarian diets. Am J Clin Nutr 1994, 59(5 Suppl):1182S-1186S.
Orlich MJ, Singh PN, Sabate J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE: Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA internal medicine 2013, 173(13):1230-1238.
References:
Alwan NA, Greenwood DC, Simpson NA, McArdle HJ, Godfrey KM, Cade JE: Dietary iron intake during early pregnancy and birth outcomes in a cohort of British women. Hum Reprod 2011, 26(4):911-919.
Appleby PN, Davey GK, Key TJ: Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr 2002, 5(5):645-654.
Craig WJ: Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract 2010, 25(6):613-620.
Craig WJ, Mangels AR: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7):1266-1282.
Davis BC, Kris-Etherton PM: Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 2003, 78(3 Suppl):640S-646S.
Lenihan-Geels G, Bishop KS, Ferguson LR: Alternative sources of omega-3 fats: can we find a sustainable substitute for fish? Nutrients 2013, 5(4):1301-1315.
Dunham L, Kollar LM: Vegetarian eating for children and adolescents. J Pediatr Health Care 2006, 20(1):27-34.
Gonzalez CA: Nutrition and cancer: the current epidemiological evidence. Br J Nutr 2006, 96 Suppl 1:S42-45.
Gonzalez CA, Riboli E: Diet and cancer prevention: Contributions from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. Eur J Cancer 2010, 46(14):2555-2562.
Hunt JR: Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr 2003, 78(3 Suppl):633S-639S.
Key TJ, Appleby PN, Spencer EA, Travis RC, Roddam AW, Allen NE: Mortality in British vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford). Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1613S-1619S.
Larose TL, Chen Y, Camargo CA, Jr., Langhammer A, Romundstad P, Mai XM: Factors associated with vitamin D deficiency in a Norwegian population: the HUNT Study. Journal of epidemiology and community health 2014, 68(2):165-170.
Mangels AR, Messina V: Considerations in planning vegan diets: infants. J Am Diet Assoc 2001, 101(6):670-677.
Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS: A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease. Archives of Internal Medicine 2009, 169(7):659-669.
Messina V, Mangels AR: Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc 2001, 101(6):661-669.
Orlich MJ, Singh PN, Sabate J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE: Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA internal medicine 2013, 173(13):1230-1238.
Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE: Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr 2012, 15(10):1909-1916.
Sabate J, Wien M: Vegetarian diets and childhood obesity prevention. Am J Clin Nutr 2010, 91(5):1525S-1529S.
Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A: Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med 2009, 169(6):562-571.
Specker BL: Nutritional concerns of lactating women consuming vegetarian diets. Am J Clin Nutr 1994, 59(5 Suppl):1182S-1186S.
Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G: Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2013, 22(2):286-294.
Trøtthet, migrene, næringsstoffer og vegetarkost
«Jeg er en jente på 17 år som i høst begynte å gå over til et mer vegetarisk kosthold. Spiser fortsatt vanlig ost og konsumerer vanlig melk, men har ikke spist kjøtt i 2014. Men så er jeg litt usikker på om jeg får i meg nok av de ulike næringsstoffene. Vet bl.a. at det ligger B12-mangel i familien, og lurer på om jeg kan få i meg for lite av dette, samt andre næringsstoffer, spesielt med tanke på at jeg tross alt fortsatt er i voksealder :) Har ikke vokst mer enn 2-3 cm på 4 år (altså siden jeg gikk i 7.klasse). Sliter i tillegg veldig med migrene og hodepine, og blir derfor ofte veldig sliten og trøtt (og muligens litt lat i matlagingen…), og for å være ærlig er det eneste som holder meg gående akkurat nå, kaffe. Noen tips til hvordan jeg kan få i meg tilstrekkelig av de næringsstoffene, og hvilke matvarer jeg skal se etter? (Evt. også hvordan jeg kan få mer energi?)»
Det du beskriver er en plage for mange i ulike aldre (mer eller mindre uavhengig av kosthold). Selv om vegetarisk kosthold har mange helsefordeler, gir det dessverre ingen garanti for å slippe unna helseplager. Det kan nevnes at det kan være mange årsaker til energimangel som er uavhengig av kosthold. Ubalanse i stoffskiftet (som kan måles hos fastlegen), stress og store belastninger, er noen eksempler. I tillegg kan også mangel på vitamin D eller vitamin B12 også være medvirkende i noen tilfeller. Migrene og hodepine kan også ha mange årsaker, men kan også ofte være forbundet med stressende livssituasjoner. Ligger det B12-mangel i familien (som kan skyldes f.eks. dårlig opptak i tarmen), kan det være greit å måle dette for å finne ut om du trenger B12-behandling. Uavhengig av dette, kan det være lurt å ta et tilskudd som inneholder vitamin B12 eller bruke produkter som er beriket slik at en får i seg tilsvarende mengder dersom du spiser et plantebasert vegansk kosthold. Veg1 (http://www.veggies.org.uk/shop/veg1/) og VegVit (http://vegvit.com/) er to slike tilskudd. Disse inneholder blant annet noe jod og selen, som også gir en ekstra forsikring slik at en ikke får mangler på dette.
Den beste kilden til vitamin D (som på mange måter kan anses vel så mye som et hormon som et vitamin), er solen. Om vinteren er det dessverre ofte svært begrenset med sollys for de fleste av oss i nord. Det er derfor mange som trenger tilskudd av vitamin D. Har man først fått mangel, tar det for mange en stund før vitamin-D er i balanse og energien kommer tilbake. For mange inkludert vegetarianere vil det derfor være lurt å ta et vitamin D-tilskudd om vinteren, sen høst og tidlig vår (når det er minst sol). Det kan også være lurt å få målt nivået hos fastlegen. Nivået bør helst være over 50 nmol/L (noen mener det bør være over 75 nmol/L).
Vekst går ofte i rykk og napp, og kvinner når oftere full høydevekst tidligere enn menn. Ofte er det en stor arvelighetsfaktor i høydevekst, men mange barn blir både høyere eller lavere enn sine foreldre og søsken. Det er mulig å få høyden målt av helsesøster eller fastlege samt en samtale om dette dersom dette er noe som bekymrer deg.
Jeg kan også anbefale å lese mer om kosthold på www.meatless.no/helse/ og www.meatless.no/helse/tips-om-naeringsstoffer/.
Lykke til!
Kan vegetarkost anbefales til gravide?
«Må man starte å spise kjøtt når man er gravid? Holder det med å spise mye fisk eller ta B12 kosttilskudd?
Et vegetarisk kosthold har mange fordeler og noen aspekter en bør tenke litt ekstra på. Dette gjelder også for gravide. For gravide kan det være lurt å sette seg litt ekstra inn i kosthold – både for vegetarianere og ikke-vegetarianere. Folat er svært viktig tidlig i graviditeten. Dette finnes i en rekke grønnsaker og ikke minst i mange belgvekster (bønner, linser etc). De som spiser lite grønnsaker kan få for lite av dette. Vegetarianere har derimot ofte svært gode nivåer av folat.
Ved et vegetarisk kosthold uten animalske produkter bør en ta et tilskudd som inneholder B12 eller bruke produkter som er beriket slik at en får i seg tilsvarende mengder. Veg1 (http://www.veggies.org.uk/shop/veg1/) og VegVit (http://vegvit.com/) er to slike tilskudd som er godt egnet også for gravide. Disse inneholder blant annet noe jod og selen, som også gir en ekstra forsikring slik at en ikke får mangler på dette. Mange i Norge vil også trenge et D-vitamintilskudd siden det ofte er mindre sol på vinterhalvåret (mer eller mindre uavhengig av kosthold). Det finnes også tilskudd som inneholder både gunstige vegetariske omega-3-fettsyrer (framstilt fra alger) og samtidig vitamin D, som f.eks. Opti3-omega (http://opti3omega.com/). En kan ha et gunstig kosthold uten å spise fisk.
Jeg vil også anbefale å lese mer på www.meatless.no/helse/graviditet/ samt www.meatless.no/helse/tips-om-naeringsstoffer/ for flere tips og råd om ernæring under amming og graviditet. Ønsker du å lese mer om aspekter for ernæring til små barn finner du mer om dette på www.meatless.no/helse/sma-veggiser/.
Lykke til!
Energi, vitamin D og vegetarkost
«Jeg sliter med mangel på energi. Jeg ble vegetarianer for litt over et halvt år siden, og siden det har jeg bare fått mindre og mindre energi, og jeg har pådratt meg d-vitamin mangel (tar 20mikrogram tilskudd hver dag nå, men det hjelper ikke så mye synes jeg). Kan da nevne at jeg for et halvt år siden bare delammet, nå nærmest fullammer jeg (men hun spiser jo vanlig mat i tillegg nå da. Hun er 1 år) Hva gjør jeg feil? Er det noe spesielt man må tenke på når man er vegetarianer (som vurderer å bli veganer, når jeg får energien tilbake) og ammer? »
Det du beskriver er en utbredt plage blant mange mødre (mer eller mindre uavhengig av kosthold). Å ha små barn er ofte forbundet med både gleder og utfordringer. Mange opplever netter med lite søvn og store endringer i livet med nye vaner og rutiner. Amming gir i tillegg økte krav til økt energi- og næringsinntak siden barnet får mye av sin næring fra morsmelken (ved fullamming får de all næringen fra morsmelken). D-vitamin er i tillegg en vanlig utfordring – særlig blant de med noe mørkere hud, men også blant mange med lysere hud. Den beste kilden til vitamin D (som på mange måter kan anses vel så mye som et hormon som et vitamin), er solen. Om vinteren er det dessverre ofte svært begrenset med sollys for de fleste av oss i nord. Det er derfor mange som trenger tilskudd av vitamin D. Har man først fått mangel, tar det for mange en stund før vitamin-D er i balanse og energien kommer tilbake. For mange inkludert vegetarianere vil det derfor være lurt å ta et vitamin D-tilskudd om vinteren, sen høst og tidlig vår (når det er minst sol). Det kan også være lurt å få målt nivået hos fastlegen. Nivået bør helst være over 50 nmol/L (noen mener det bør være over 75 nmol/L).
Det kan nevnes at det kan være mange årsaker til energimangel som er uavhengig av kosthold. Ubalanse i stoffskiftet (som kan måles hos fastlegen), stress og store belastninger er et par eksempler. For gravide og ammende er det uansett lurt å tenke litt ekstra på kostholdet – uavhengig av om man er vegetarianer eller ikke. På www.meatless.no/helse/graviditet/ og samt www.meatless.no/helse/tips-om-naeringsstoffer/ kan du lese mer om tips og råd under amming og graviditet. Også når det gjelder små barn er det også lurt å sette seg litt ekstra inn i kosthold. Du kan gjerne lese mer om aspekter for ernæring til små barn på www.meatless.no/helse/sma-veggiser/.
Lykke til!
Kan vegetarkost anbefales til en ettåring?
«Kan man anbefale et vegetarisk eventuelt vegansk kosthold til en ettåring, eller bør hun spise dyr/animalske produkter for å få i seg det hun trenger?»
Et vegetarisk kosthold har mange fordeler og noen aspekter en bør tenke litt ekstra på. Dette gjelder også for barn. For små barn kan det være lurt å sette seg litt ekstra inn i kosthold. Svært mange spedbarn vil i Norge trenge et D-vitamintilskudd. Derfor anbefaler Helsedirektoratet at alle spedbarn gis et D-vitamintilskudd fra 4 ukers alder (http://www.helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-for-spebarnsernering/Publikasjoner/Anbefalinger-for-spedbarndsernering.pdf). Dette kan gjerne gis i dråpeform som f.eks. Vitashine Vegan Vitamin D3 Spray (www.vitashine-d3.com).
Ved et vegetarisk kosthold uten animalske produkter bør en også ta tilskudd som inneholder B12 eller bruke produkter som er beriket slik at en får i seg tilsvarende mengder. Veg1 (http://www.veggies.org.uk/shop/veg1/) er et slikt tilskudd som kan knuses slik at små barn kan få en halv tablett daglig når morsmelk utgjør en mindre andel av barnets diett (fra ca. 1 år og oppover). Veg1 inneholder også blant annet noe jod og selen, som også gir en ekstra forsikring slik at en ikke får mangler på dette.
Du kan gjerne lese mer om aspekter for ernæring til små barn på www.meatless.no/helse/sma-veggiser/ samt www.meatless.no/helse/tips-om-naeringsstoffer/. Jeg vil også anbefale www.meatless.no/helse/graviditet/ hvis du vil lese mer om tips og råd under amming og graviditet.
Lykke til!
Gir et vegetarkosthold (vegansk) tilstrekkelig med jod?
Jod er et salt som det finnes mest av i sjøen. Dette gjelder både sjømat og det som spiser mye sjømat (som for eksempel fisk). Jod er viktig for stoffskiftet og jodinntaket bør helst ikke ligge for langt over eller under anbefalt inntak (som er ca 150- 200 ug jod per døgn). Det ser allikevel ikke ut til å være skadelig med mengder noe høyere enn dette (600 ug har blitt foreslått som øvre grense av WHO (5).) Både for høyt og for lavt inntak av jod er forbundet med økt risiko for lavt og for høyt stoffskifte (hypothyreose og hyperthyreose) (1) Vanlige plager ved for lavt stoffskifte (hypothyreose) er trøtthet, at en fryser lett, forstoppelse og vektøkning, mens vanlige plager ved for høyt stoffskifte (hyperthyreose) er irritabilitet, mye svette, hjertebank og vekttap. Veganere som ikke bruker jodberiket salt eller mat eller tar et tilskudd som inneholder jod vil kunne få relativt lave nivåer av jod (2, 3). Jod finnes i relativt små mengder i europeisk jordsmonn, men finnes relativt rikelig i sjømat som sjøtang i tillegg til jodberikete varer (som jodberiket salt). Sjøtang er uforutsigbar som kilde, og en kan med et høyt inntak av sjøtang også få for høye nivåer av jod (selv om dette ikke er veldig vanlig blant veganere). Fordi få veganere spiser nok sjøtang til å få en forutsigbar mengde jod vil det være gunstig for veganere å bruke jodberiket salt eller ta tilskudd. Et kosttilskudd med et jodnivå rundt 150 ug (3, 4), som for eksempel Veg1, gir et passe inntak for de aller fleste og bør være en god forsikring. Også for veganere som skulle ha stoffskiftesykdom som hypothyreose vil et inntak på rett i overkant av 150 ug vanligvis være et passende nivå.
Kilder:
1. Laurberg P, Cerqueira C, Ovesen L, Rasmussen LB, Perrild H, Andersen S, Pedersen IB, Carlé A. Iodine intake as a determinant of thyroid disorders in populations. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010 Feb;24(1):13-27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20172467 2. Krajcovicová-Kudlácková M, Bucková K, Klimes I, Seboková E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2003;47(5):183-5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12748410 3. Leung AM, Lamar A, He X, Braverman LE, Pearce EN. Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Aug;96(8). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21613354 4. Zou S, Wu F, Guo C, Song J, Huang C, Zhu Z, Yu H, Guo Y, Lu X, Ruan Y. Iodine nutrition and the prevalence of thyroid disease after salt iodization: a cross-sectional survey in Shanghai, a coastal area in China. PLoS One. 2012;7(7):e40718. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22911705 5. World Health Organization, International Classification for Patient Safety (2009) Iodine and inorganic iodides: Human health aspects. Concise International Chemical Assessment Document 72. Geneva, Switzerland: World Health Organization. 5–31. http://www.inchem.org/documents/cicads/cicads/cicad72.pdf
Hvor mye av de ulike omega 3 fettsyrene (som for eksempel DHA og EPA) er gunstig for en som lever på vegansk kosthold? Det er noe variasjon mellom ulike tilskudd. Hva er egentlig optimalt?
Flere fettsyrer som er gunstige for kroppen er ikke kroppen i stand til å produsere selv. Disse kalles essensielle fettsyrene og må inntas fra maten. Omega-3, Omega-6 og omega-9 er alle blant disse. Omega-6 og omega-9 finnes i mange ulike planteoljer, nøtter og frø og det er sjelden noe problem å få i seg nok av dem. Omega-3 finnes også i mange vegetabilske kilder i mindre doser, men noen kilder er svært rike på omega-3 som for eksempel linfrøolje, som inneholder over 50 % omega-3. Dette er imidlertid en type omega-3 av typen ALA (med kjede på 18 karbonatomer) som ikke er blant de lengste omega-3 fettsyrene. De lengste omega-3 fettsyrene regnes å være spesielt gunstige for helsen. Kroppen er i liten grad i stand til å omgjøre kortere omega-3-fettsyrer til lengre omega-3-fettsyrer. Algeoljer inneholder mye av disse lange og svært gunstige omega-3-fettsyrer som for eksempel DHA og EPA. DHA og EPA har en karbonkjede på hhv 22 og 20. DHA regnes som den aller gunstigste av disse fettsyrene. Grunnen til at også fisker inneholder disse fettsyrene er nettopp at fiskene spiser alger (men å spise algeolje direkte er både mer bærekraftig og dyrevennlig).
Vanligvis vil et vegetarisk kosthold inneholde en relativt god fettsyresammensetning. Et godt vegetarisk kosthold vil gi mindre åreforkalkninger fordi fettsyresammensetningen i kostholdet vanligvis er bedre enn hos de som spiser kjøtt. Vil en optimalisere kostholdet, ser det allikevel ut til å være gunstig å innta noe også av de lengste fettsyrene som særlig DHA og EPA. Disse fettsyrene har en rolle i blant annet nervesystemet og bidrar også til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdom. Det er også noe diskusjon hvorvidt mye forholdet mellom omega-6 og omega-3 har av betydning for helsen. Enkelte forskere mener at en ikke bør innta mer enn 5 eller 10 ganger så mye omega-6 fettsyrer som omega-3 fettsyrer. Ved å spise omega-3 fettsyrer (som algeoljer og linfrøolje) og bruke noe mer enumettede eller omega-9-holdige oljer (som for eksempel olivenolje og valnøtter, og en del typer rapsoljer) og helst ikke alt for mye soyaolje.
Det finnes ulike typer av algetilskudd som er kan bidra til et større inntak av omega-3. Eksempler på slike er Opti3 omega-3, V-pure og DEVA. Å ta disse tilskuddene blir ernæringsmessig tilsvarende som å ta tran eller trankapsler – og kan gjøre et allerede gunstig kosthold enda bedre. I følge de nordiske ernæringsanbefalingene anbefales det å innta minst 200-300 mg DHA per dag og maksimalt 1000 mg/dag. Dette tilsvarer ca 1-2 kapsler av tilskudd som for eksempel Opti3 Omega 3, V-pure omega 3 eller Deva omega 3.
Noen tilskudd: Opti3 omega 3: http://opti3omega.com/, V-pure omega 3: http://www.nuique.com/v-pure-omega3/, Deva omega 3: http://www.devanutrition.com/vegan_DHA.html
Kilder:
Davis BC, Kris-Etherton PM: Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 2003, 78(3 Suppl):640S-646S; Sacks FM, Castelli WP, Donner A, Kass EH: Plasma lipids and lipoproteins in vegetarians and controls. N Engl J Med 1975, 292(22):1148-1151, Sanders TA: Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Am J Clin Nutr 1999, , 70(3 Suppl):555S-559S. Nordic Nutrition Recommendations 2012 (under utarbeidelse). http://www.slv.se/en-gb/Startpage-NNR/
